Рекомендации по физической активности

Здоровое питание (Блок 1)
Июль 17, 2017
Здоровое питание (Блок 2)
Июль 25, 2017

Краткий обзор

Недостаточная физическая активность считается четвертым из важнейших факторов риска, которые являются причинами смерти в глобальном масштабе. Во многих странах растет физическая инертность (недостаточная физическая активность), что приводит к развитию неинфекционных заболеваний и ухудшению здоровья населения в мире в целом.

Влияние физической активности на общественное здравоохранение, глобальные мандаты на работу, проводимую ВОЗ применительно к пропаганде физической активности и профилактике неинфекционных заболеваний, и недостаточное число национальных руководящих принципов по физической активности для здоровья в странах с низким и средним уровнем доходов подчеркивают необходимость в разработке глобальных рекомендаций по взаимосвязям между частой продолжительностью, интенсивностью, видами и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, прежде всего, ориентированы на профилактику неинфекционных заболеваний с помощью пропаганды физической активности среди населения. Основная целевая аудитория для данных рекомендаций – представители правительственных структур на национальном уровне.

В настоящем документе не рассматриваются вопросы клинического контроля и лечения болезней с помощью физической активности. Руководящие принципы о методах разработки профилактических мер и подходов по пропаганде физической активности среди различных групп населения также не рассматриваются в данном документе.

Рекомендуемые уровни физической активности

5 — 17 лет

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно- сосудистой системы, склетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

  1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
  2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для из здоровья.
  3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

18 — 64 лет

Для взрослых людей этой возрастной группы физической активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

  1. Взрослые люди в возрасте 18 -64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не мене 10 минут.
  3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой вредней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Убедительные научные данные, основанные на широком круге хорошо поставленных исследований, показывают, что физически активные люди имеют более хорошую физическую форму в плане здоровья, сниженный риск различных хронических неинфекционных заболеваний, в отличие от малоактивных людей.

Существует масса способов довести общее время занятий до 150 минут в неделю. Концепция постепенного увеличения времени занятий до 150 минут в неделю за счет выполнения упражнений за несколько занятий в неделю.

Фактические данные немедленного воздействия на биомедицинские показатели подтверждают преимущества от регулярной физической активности в течение недели (5 и более раз в неделю). Более того, это может способствовать интеграции физической активности в повседневный образ жизни, например, ходьба езда на велосипеде.

Приведенные выше рекомендации применяются к следующим состояниям здоровья: кардиореспираторная система (ишемическая болезнь сердца, вердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония), болезни обмена веществ (диабет и ожирение); костные ткани и остеопороз; рак груди и толстой кишки, депрессия.

Объем физической активности, связанный с профилактикой различных хронических неинфекционных заболеваний, имеет различные уровни нагрузки. Однако в настоящее время недостаточно научных данных для разработки отдельных руководящих принципов по каждому конкретному заболеванию, но их достаточно для всех отобранных результатов здравоохранительных мер. Более высокие объемы активности (т.е. свыше 150 минут в неделю) связаны с дополнительными преимуществами для здоровья. Однако отсутствуют научные данные для выявления дополнительных или повышенных преимуществ для объемов активности свыше 300 минут в неделю.

Затраты на принятие этих рекомендаций являются минимальными и в основном относятся к их адаптации к стандартам страны, представлению и распространению. Реализация комплексных принципов, которая будет содействовать достижению рекомендуемых уровней физической активности, потребует дополнительного инвестирования средств.

Эти рекомендации применяются в странах с низким и средним уровнем доходов. Однако национальным органам необходимо их адаптировать к культурно приемлемым формам своей страны, принимая во внимание, среди прочего, необходимость выявления и адаптации сферы физической активности, которая является широко распространенной среди населения (например, время досуга, профессиональная деятельность, поездки на работу и домой).

Неблагоприятные явления, связанные с физической активностью, такие как скелетно-мышечные травмы, встречаются часто, но являются незначительными, особенно при физической активности средней интенсивности, как например ходьба пешком. В целом, преимущества физически активного образа жизни и выполнения вышеприведенных рекомендаций перевешивают недостатки. Внутренний риск неблагоприятных явлений может быть существенно снижен за счет постепенного увеличения физической нагрузки, особенно для взрослых людей, ведущих малоактивных образ жизни. Выбор низкорисковой активности и консервативного подхода к выполнению упражнений может минимизировать частоту и тяжесть неблагоприятных случаев и максимально увеличить преимущества от регулярной физической активности. Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существуют, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы.

65 лет и старше

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общины.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

  1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  4. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
  5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
  6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическим упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

В целом, преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объем 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.

Авторы: Александр Коляда, геронтолог, специалист по продлению жизни;

                 Оксана Скиталинская, врач-диетолог центра здорового питания «100 років»;

                Андрей Беловешкин, врач, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья.