Антираковое питание (Блок 5)

Что такое стемпинг для ногтей?
Июнь 29, 2017
Антираковое питание (Блок 6)
Июль 4, 2017

Ограничьте потребление калорийной пищи

Избегайте напитков с высоким содержанием сахара.

Питайтесь калорийной пищей умеренно, под калорийной пищей здесь подразумевается та пища, калорийность которой превышает 225-275 ккал на 100 г. Ограничьте прием калорийной обработанной пищи. Не было доказано, что мало обработанная еда, такая как орехи или семена, способствует увеличению веса, когда потребляется как часть обычного рациона, а также масла этих и многих растений являются ценными источниками питательных веществ. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, это главным образом относится к напиткам с добавлением сахара. Потребляйте «фаст-фуд» в умеренном количестве, или же не потребляйте вообще. Термин «фаст-фуд» относится к общедоступным продуктам-полуфабрикатам, которые обычно являются калорийными, потребляются часто и большими порциями.

Доказательства

Свидетельства показывают, что высококалорийные продукты, особенно сильно обработанные, и диеты, а также напитки с высоким содержанием сахара повышают риск возникновения лишнего веса и ожирения. Некоторые виды низкокалорийных продуктов могут защищать от некоторых видов рака.

Калорийные продукты и сладкие напитка, вероятно, способствуют увеличению веса, особенно при частом потреблении и в больших количествах. Соответственно, низкокалорийные продукты (чаще всего относительно мало обработанные) могут предотвращать рост веса, появление лишнего веса и ожирение. Определенные типы низкокалорийных продуктов, такие как овощи, фрукты и продукты, содержащие клетчатку, могут предотвращать появление некоторых видов рака.

Обоснование необходимости

Потребление высококалорийных продуктов и напитков с высоким содержанием сахара растет во всем мире и, вероятно, способствует глобальному распространению ожирения.

Этот общий совет в основном предназначен для предотвращения и контроля набора веса, возникновения лишнего веса и ожирения.

При помощи «калорийности пищи» измеряют количество энергии (в ккал или кДж) на единицу веса (обычно 100 г) пищи. Пища, состоящая в основном из обработанных продуктов, которые часто содержат некоторое количество жиров или сахара, чаще всего оказывается более калорийной, чем пища, содержащая свежие продукты. В целом, свидетельства показывают, что проблемой являются не какие-то особенные компоненты рациона, а скорее их вклад в общую калорийность рациона.

Из-за высокого содержания жидкости, напитки менее калорийны, чем продукты. Тем не менее, хотя сладкие напитки обеспечивают энергией, они не вызывают насыщения или компенсирующего сокращения в последующем потреблении энергии, и, таким образом, способствуют чрезмерному потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса.

Потребляйте калорийную пищу умеренно

Высококалорийными продуктами питания здесь считаются такие. Которые обеспечивают более 225-275 ккал (950-1150кДж) на 100г. Продукты с высоким содержанием клетчатки или жидкости, такие как овощи, фрукты и злаки (зерновые), приготовленные без использования жиров и масел, обычно имеют низкую калорийность. Некрахмалистые овощи, корнеплоды, клубнеплоды и фрукты содержат примерно от 10 до 100 ккал на 100 г; а злаки (зерновые) и бобы (зернобобовые) – от 60 до 150 ккал на 100 г. Хлеб , нежирное мясо, домашняя птица и рыба обычно содержат примерно от 100 до 225 ккал на 100 г. Большинство продуктов, содержащих значительное количество жиров, масел или добавленного сахара, в том числе «фаст-фуд», а также множество предварительно приготовленных блюд и закусок, хлебобулочные изделия, десерты и кондитерские изделия отличаются высокой калорийностью.

Эта рекомендация не подразумевает, что следует избегать всех высококалорийных продуктов. Некоторые из них, например, некоторые масла растительного происхождения, орехи и семена являются важным источником питательных веществ. Не было замечено связи между их потреблением и увеличением веса, и по своей природе они относятся к продуктам, которые употребляют в умеренных количествах.

Избегайте напитков с высоким содержанием сахара

Эта рекомендация касается в основном безалкогольных напитков (включая колу, содовую и соки) с добавлением сахара. Потребление таких напитков, в том числе двойных порций, во многих странах значительно возросло. Свидетельства того, что такие напитки «обманывают» механизм человека, тем самым способствуя росту веса, впечатляют. Лучше всего и вовсе их не пить. Смысл этой рекомендации – лучше пить воду. Также стоит пить низкокалорийные безалкогольные напитки, кофе и чай (без сахара). Фруктовые соки, даже без добавления сахара, скорее всего, будут иметь такой  же эффект и могут способствовать увеличению веса, и поэтому их не следует пить в больших количествах. Потребляйте «фаст-фуд» в умеренном количестве, или же не потребляйте вообще. Как уже говорилось, термин «фаст-фуд» не относится к продуктам (и напиткам), готовым к употреблению. Термин касается готовых высококалорийных полуфабрикатов, которые потребляются часто и большими порциями. Большинство свидетельств о «фаст-фуде» — это  исследования подобных продуктов, например, гамбургеров, кусочков жареной курицы, картофеля фри (чипсов) и жирных или сладких напитков, которые подаются в заведениях быстрого питания.

Руководство к действию

Лучшим выбором, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни, будут низкокалорийные продукты и диеты и отказ от напитков с высоким содержанием сахара.

Лучше всего применить вышеупомянутую рекомендацию можно заменив высококалорийные продукты, такие как жирные и сладкие обработанные продукты и «фаст-фуд», на низкокалорийные продукты, такие как растительные продукты,  включая не крахмалистые овощи, фрукты и мало обработанные злаки (зерновые) и заменяя сладкие напитки не подслащенными, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Общая калорийность рациона связана не только с калорийностью отдельных потребляемых продуктов, но ис частотой их потребления и с размером порций. Физические возможности желудка и пищеварительной системы человека ограничены. В целом, изо дня в день потребляют примерно одинаковое количество пищи, измеримое по весу. Высококалорийные диеты могут подорвать нормальное регулирование аппетита и, следовательно, привести к росту потребления калорий. Сладкие напитки – особая проблема, поскольку из можно пить в больших количествах не насыщаясь. Заменив эти продукты и напитки на низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, мало обработанные злаки (зерновые) и бобы (зернобобовые), воду и некалорийные напитки, можно снизить риск появления лишнего веса, что, следовательно, уменьшает риск развития некоторых видов рака.Чаще питайтесь продуктами растительного происхождения

Ешьте, по крайней мере пять порций (не менее 400 г каждая), разнообразных не крахмалистых овощей и фруктов каждый день. Ешьте слабо обработанные злаки (зерновые) или бобы (зернобобовые) при каждом приеме пищи.

Ограничьте прием рафинированно крахмалистой пищи

Людям, которые потребляют крахмалосодержащие корнеплоды или клубнеплоды как основные продукты питания, стоит также позаботиться о потреблении достаточного количества не крахмалистых овощей, фруктов и бобов (зернобобовых)

Доказательства.

Свидетельства того, что диеты с  высоким содержанием овощей и фруктов предотвращают рак, в целом менее убедительны, чем казались в середине 1990-х годов. Однако овощи и фрукты, а также другие продукты, содержащие клетчатку, вероятно, защищают от многих вдов рака.

Не крахмалистые овощи, возможно, защищают от рака ротовой полости, горла, гортани, пищевода и желудка. Растения семейства луковых, в частности, могут защитить от рака желудка. Чеснок может защитить от рака ободочной прямой кишок. Фрукты, вероятно, защищают от рака полости рта, горла, гортани, пищевода, легких и желудка. Продукты, содержащие клетчатку, вероятно, защищают от рака ободочной и прямой кишок. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, могут защитить от рака поджелудочной железы. Продукты, содержащие каротиноиды, могут защищать от рака ротовой полости, горла, гортани и легких. Продукты с бета — каротином могут защищать от рака пищевода. А продукты, содержащие ликопин, могут защищать от рака предстательной железы. Продукты, содержащие витамин С, вероятно, защищают от рака пищевода, а продукты, содержащие селен могут предотвращать рак предстательной железы. Маловероятно, что продукты, содержащие бета – каротин, оказывают существенное влияние на риск развития рака предстательной железы или кожи (немеланомного). Нельзя с уверенностью предполагать, что влияние этих продуктов основано на названых нутрентах, они могут быть лишь маркерами для других составляющих данных продуктов.

Обоснование необходимости

Комплексный подход к свидетельствам показывает, что большинство предотвращающих рак диет в основном состоят из продуктов растительного происхождения.

Более высокие потребление некоторых видов растительных продуктов, вероятно, помогает в профилактике рака в ряде локализаций. Под диетами «основанными на растительной пище» подразумеваются диеты, в которых большой упор делается на растительные продукты с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки (и, следовательно, не крахмалосодержащих полисахаридов), и с низкой калорийностью. Не крахмалистые овощи и фрукты, вероятно, защищают от некоторых видов рака. Будучи обычно низкокалорийными, они, вероятно, также защищают от увеличения веса. Не крахмалистые овощи включают зеленые, листовые овощи, брокколи, бамию, баклажаны, но не включают, например, картофель, ямс, батат или кассаву. Не крахмалистые корнеплоды и клубнеплоды включают морковь, топинамбур, сельдерей, брюкву и репу.

Цели и рекомендации здесь в целом аналогичны целям, поставленным другими международными и  национальными авторитетными организациями. Они являются результатом свидетельств по раку и подтверждаются свидетельствами других заболеваний. Они подчеркивают важность мало обработанных злаков (зерновых), не крахмалистых овощей, фруктов и бобов ( зернобобовых), которые содержат значительное количество клетчатки и различных микроэлементов и низкокалорийные или относительно низкокалорийные. Именно эти, а не продукты животного происхождения, рекомендуется использовать как основу повседневного питания.

  1. Ешьте, по крайней мере, пять раз (не менее 400 г каждая) разнообразных не крахмалистых овощей и фруктов каждый день.
  2. Ешьте слабо обработанные злаки (зерновые) и бобы (зернобобовые) при каждом приеме пищи.
  3. Ограничите прием рафинированной крахмалистой пищи.

Эти три взаимосвязанные рекомендации также имеют отношение к вышеупомянутым целям общественного здравоохранения. Существует вероятность профилактической пользы от потребления более 5  порций не крахмалистых овощей и фруктов в день. Совет по слабо обработанным злакам (зерновым) и бобам  (зернобобовым) разработан, чтобы они были включены во все приемы пищи. Очищенная мучная пища включает в себя хлеб, пасту (макароны), пиццу; белый рис, а также жирные и сладкие продукты, такие как торты, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия. Людям, которые потребляют крахмалосодержащие корнеплоды или клубнеплоды как основные продукты питания, стоит также позаботиться о потреблении достаточного количества не крахмалистых овощей, фруктов и бобов (зернобобовых). Во многих частях света, традиционные кухни основаны на корнеплодах или клубнеплодах, таких как кассава, батат, ямс или таро. Следует защищать традиционные кухни, а также их культурную ценность и соответствие климату и местности; зачастую их питательная ценность выше, чем у диет, разработанных для их замены. Однако однообразные традиционные диеты, особенно содержащие лишь небольшое количество не крахмалистых овощей, фруктов и бобов (зернобобовых), вероятно, содержат меньше питательных веществ; это может увеличить восприимчивость к инфекциям. А также увеличить риск заболевания некоторыми видами рака.

Другая растительная пища

Некоторые виды растительной пищи не упоминаются в целях или рекомендациях. Орехи, семена, растительные масла, так как их влияния на риск заболевания раком, — не существенны. Однако орехи и семена являются источником клетчатки, незаменимых жирных кислот, а также витаминов и минералов. Хотя они калорийны, и потому должны употребляться в умеренных количествах, они не связаны с увеличением веса. Аналогично, небольшое количество соответствующих растительных масел может использоваться в качестве масла при приготовлении пищи.

Сахар

Сахар, а также сиропы различных видов, получают из тростника, свеклы или кукурузы. Свидетельства, предполагающие, что пища, содержащая значительное количество добавленного сахара, повышает риск заболевания раком ободочной и прямой кишки, — ограничены, а потому исследователи не выносили никаких рекомендаций. Однако, исходя из целей и рекомендаций, можно предположить, что необходимо ограничить прием пищи с добавлением сахара.

Руководство к действию

Придерживаться растительной диеты довольно легко, если продумывать прием пищи и блюда на основе растительной пищи, а не мяса и другой пищи животного происхождения.

Мясо и другая пища животного происхождения стали важнейшим элементом питания в результате индустриализации, в последствие которой мясо подешевело. Как было сказано выше, пища растительного происхождения рекомендуется в качестве основы любого приема пищи. Здоровая тарелка – это тарелка на две трети наполненная растительной пищей. Кроме того, лучше выбирать цельно зерновые вместо обработанных злаков и зерновых.

Как указано в предыдущих рекомендациях овощи и фрукты в основном имеют низкую энергетическую ценность. По этой причине, потребляя рекомендованное выше количество овощей и фруктов и ограничивая потребление высококалорийной пищи можно сократить риск заболевания раком, а также риск возникновения лишнего веса и ожирения. Одна порция овощей и фруктов равна приблизительно 80 г. Если потреблять рекомендованное выше количество овощей и фруктов, среднее потребление составит не менее 400 г в день.

Авторы: Александр Коляда, геронтолог, специалист по продлению жизни;

                 Оксана Скиталинская, врач-диетолог центра здорового питания «100 років»;

                Андрей Беловешкин, врач, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья.