Антираковое питание (Блок 4)

Антираковое питание (Блок 3)
Июнь 22, 2017
Что такое стемпинг для ногтей?
Июнь 29, 2017

Руководство к действию

Этого общего совета можно достигнуть, будучи физически активным в течение жизни, выбирая питание на основе продуктов с низкой энергетической ценностью и избегая напитков с высоким содержанием сахара.

Людям, которые уже вышли за пределы нормального диапазона индекса массы тела, стоит обратиться к квалифицированным специалистам, чтобы вернуться к нормальному показателю. Однако для контроля веса можно следовать советам.

Будьте активны физически в повседневной жизни.

Будьте умеренно физически активны, что соответствует энергичной ходьбе в течение, по крайней мере, 30 минут ежедневно. По мере улучшения физическими нагрузками на протяжении 60 минут или более, или энергичными нагрузками – 30 минут или более. Ограничьте сидячие привычки, такие как смотреть телевизор

Доказательства

Свидетельства того, то физическая активность любого вида оказывает профилактическое воздействие на рак, а также борется с ожирением, а потому, защищает от тех видов рака, риск заболевания которыми возрастает при ожирении, продолжают накапливаться с начала 1990-х.

Свидетельства того, что физическая активность оказывает профилактическое действие против рака толстой кишки, — убедительны. Она, вероятно, защищает от рака груд ( после наступления менопаузы) и рака эндометрия.

Свидетельства того, что физическая активность защищает от увеличения веса, появления лишнего веса и ожирения, — убедительны. Свидетельства того, что сидячий образ жизни увеличивает риск набора веса, появления лишнего веса и ожирения.

Обоснование необходимости.

В большинстве стран и у большинства людей, живущих в промышленно развитых и городских условиях, привычный уровень активности ниже уровня, к которому человек может приспособиться.

С индустриализацией, урбанизацией и механизацией люди становятся мене и мене подвижными. Так же как лишний вес и ожирение, сидячий образ жизни стал во второй половине 20-го века привычным для стран с высоким уровнем дохода. В настоящее  время образ жизни и лишний вес не только распространены, но и привычны для большинства стран.

Все формы физической активности защищают от некоторых видов рака, а также от увеличения веса, появления лишнего веса и ожирения; соответственно, сидячий образ жизни является причинами некоторых видов рака, увеличения веса, появления лишнего веса и ожирения. Набор веса и ожирения также являются причинами некоторых видов рака вне зависимости от уровня физической активности.

Физическая активность также является профилактикой других заболеваний, и сидячий образ жизни является причиной таких болезней.

Добиться повышения показателя среднего уровня физической активности выше отметка в 1,6

Средний уровень физической активности  для людей из стран с высоким уровнем дохода находится на отметке между, приблизительно, 1,4 и 1,6. Уровень физической активности у людей с нормальным показателем индекса массы тела часто находится на отметке 1,6. Отметка 1,7 и выше уже достигнута физически активными людьми и людьми в хорошей физической форме.

Будьте умеренно физически активны, соответствует энергичной ходьбе в течение, по крайней мере, 30 минут ежедневно.

По мере улучшения физической формы, стремитесь заниматься ежедневными умеренными физическими нагрузками на протяжении 60 минут или более, или энергичными нагрузками – 30 минут или более.

Эти рекомендации взаимосвязаны. Первая вытекает из свидетельств о раке. Вторая – из свидетельств о лишнем весе и ожирении, которые сами по себе являются причиной некоторых видов рака. Делая эти две рекомендации, исследователи также учитывают, что людям, в течении некоторого времени ведущим сидячий образ жизни, разумно было бы соблюдать и первую рекомендацию, которую стоит воспринимать как вспомогательную. Уровень активности, выше рекомендованного, может принести дополнительную пользу, однако чрезмерные старания могут привести к острым воспалительным реакциям, проявляющимся в виде боли в мышцах, и восприимчивости к инфекциям.

Ограничьте сидячие привычки, такие как просмотр телевизора

Просмотр телевизора – это самое яркое проявление сидячего образа жизни. Дети обычно могут смотреть телевизор более трех часов в день, кроме того они сильно подвержены интенсивной телевизионной рекламе высококалорийных продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Как достигнут здорового уровня физической активности

Эта таблица предоставляет руководство влияния отдельных периодов активности на общий уровень физической активности. Повышение активности может быть достигнуто различными способами.

Эта таблица перечисляет отдельные примеры воздействия на средний ежедневный уровень физической активности при помощи выполнения различных действий в разные периоды времени. Оценочные показатели приблизительны и округлены.

Так для человека с уровнем физической активности на уровне 1,6, дополнительные 30 минут ежедневной умеренной активности увеличат уровень физической активности до приблизительно 1,7.

Категория Увеличение в ежедневном уровне физической активности (на час физической активности в неделю) Увеличение в ежедневном уровне физической активности (на 20 минут физической активности ежедневно Увеличение в ежедневном уровне физической активности (на 30 минут физической активности ежедневно) Увеличение в ежедневном уровне физической активности (на 40 минут физической активности ежедневно) Увеличение в ежедневном уровне физической активности (на 1 час физической активности ежедневно)
Сидячий образ жизни Спокойно лежать 0 0 0 0 0
Легкий

Медленная ходьба, легкое садоводство, работа по дому

0,001 0,03 0,05 0,06 0,09
Умеренный

Энергичная ходьба, катание на велосипеде, танцы, плавание

0,03 0,07 0,10 0,13 0,20
Энергичный

Бег, теннис, футбол

0,07 0,17 0,25 0,35 0,50

 

Руководство к действию

Большинство людей может построить повседневную жизнь так, чтобы иметь возможность регулярно получать умеренные и периодически энергичные физические нагрузки.

Умеренная физическая активность может стать частью повседневной жизни. Не обязательно посвящать ежедневно долгие полчаса не силовым упражнениям. Можно, например, заниматься ходьбой: вы можете быстро проходить путь на работу и домой (целиком или частично), или когда идете по делам, или в школу; можете делать перерыв на прогулку в середине дня или вечером; можете использовать лестницу вместо лифта. То же самое относится к другим видам умеренной активности.

При выборе энергичных физических упражнений стоит выбирать такие, которыми больше всего наслаждается индивид или семья, будь то плавание, бег, танцы, гребля, катание на велосипеде, прогулки по холмам, аэробные тренировки или командные игры, такие как футбол и бадминтон. Силовые упражнения и тренировка баланса также полезны. Некоторые виды спорта и досуга, такие как гольф, не слишком энергичны. Чтобы определить, что какая-то активность – энергична, нужно убедиться, что она приводит к выделению пота и повышает сердцебиение до 60-80% максимально допустимого безопасного сердуебиения взрослого человека. Люди, работа которых предполагает долгое сидение на одном месте, должны уделить особое внимание наличию умеренных и энергичных физических упражнений в своей повседневной жизни.

Также важно избегать периодов долгого сидения на одном месте, таких как просмотр телевизора. Такое времяпровождение также часто связано с потреблением высококалорийной пищи и напитков с высоким содержанием сахара.

Распространенным заблуждением является то, что все виды физической активности связаны исключительно со спортом или упражнениями. Физическая активность включает в себя деятельность, связанную с транспортом (например, ходьба и езда на велосипеде), домашним хозяйством (работа по дому, садоводство) и профессиональной деятельностью (ручной труд и другие виды активной работы), а также активный отдых.

Для советов по достижению и поддержанию здорового уровня физической активности в таблице. В этой таблице приведены рекомендации по влиянию конкретных периодов активности на общий уровень физической активности. Повышения активности можно достичь различными способами.

В таблице перечислены некоторые примеры влияния разных занятий в различные периоды времени на средний  дневной уровень физической активности. Оценочные значения – приблизительны и округленны. Так что для человека с уровнем физической активности около 1,6 дополнительные 30 минут умеренной активности в день могут повысить уровень физической активности до примерно 1,7.

Авторы: Александр Коляда, геронтолог, специалист по продлению жизни;

                 Оксана Скиталинская, врач-диетолог центра здорового питания «100 років»;

                Андрей Беловешкин, врач, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья.