Здоровое питание (Блок 2)

Рекомендации по физической активности
Июль 21, 2017
Правила летнего макияжа
Июль 28, 2017

Практические советы по здоровому рациону.

Фрукты и овощи

Употребление в пищу,  по крайней мере, 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей в день сокращает риск НИЗ и способствует обеспечению надлежащего поступления в организм клетчатки.

Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:

— Всегда включать в свои блюда овощи;

— Употреблять в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить;

— Употреблять в пищу свежие овощи по сезону;

— Разнообразить фрукты и овощи.

Жиры

Сокращение суммарного потребления жиров до мене чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Кроме того, риск развития не инфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а транс-жиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Поступление жиров можно сократить:

— Изменив способ приготовления пищи – удаляйте жирную часть мяса; используйте растительное масло (неживотного происхождения), а также вместо жарения используйте кипячение, приготовление на пару или запекании;

—  Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих транс-жиры;

— Ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).

Соль, натрий и калий

Большинство людей употребляют слишком много натрия виде соли (соответствует в среднем 9 – 12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск болезни сердца и инсульта.

1,7 миллиона случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5г в день.

Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах большая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, в бульон бульонные кубики) или на столе (например, соевый соус или рыбный соус).

Потребление соли можно сократить:

— Не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;

— Не выставляя соль на стол;

— Ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;

— Выбирая продукты с более низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.

Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления натрия для кровяного давления, может возрасти в результате употребления в пищу фруктов и овощей.

Сахар

Фактически данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не превышать 10% от суммарной энергии, и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые естественно содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентрированных фруктовых соках. Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов (разрушения зубов). Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также способствуют нездоровому набору веса, что может привести к избыточному весу и ожирению.

Поступление в организм сахара можно сократить:

— Ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет);

— Употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов.

Рекомендации.

Как способствовать здоровому питанию

Рацион питания меняется со временем под влиянием многочисленных факторов и сложного взаимодействия. Доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие и ценовую доступность здоровых продуктов), индивидуальные предпочтения и религиозные убеждения, культурные традиции, а также географические, экологические, социальные и экономические факторы – все это находится в сложном взаимодействии и формирует индивидуальные модели питания. Поэтому для создания благоприятных условий для здорового питания, включая продовольственные системы, включая правительства, общественность и частный сектор.

Авторы: Александр Коляда, геронтолог, специалист по продлению жизни;

                 Оксана Скиталинская, врач-диетолог центра здорового питания «100 років»;

                Андрей Беловешкин, врач, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья.