Здоровое питание (Блок 1)

Вредно ли отбеливать зубы?
Июль 13, 2017
Рекомендации по физической активности
Июль 21, 2017

Основные факты

  • Здоровое питание помогает избежать проблем неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить неинфекционные заболевания, включая диабет, болезни сердца, нарушение мозгового кровообращения и рак.
  • Нездоровое питание и недостаточная физическая активность – основные факторы риска для здоровья во всем мире.
  • Практика здорового питания начинается на ранних стадиях жизни – грудное вскармливание способствует здоровому росту, улучшает когнитивное развитие и может обеспечить пользу для здоровья в длительной перспективе – например, снизить риск появления излишнего веса и ожирения и развития неинфекционных заболеваний позднее в жизни.
  • Поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией. Данные указывают на то, что суммарное потребление жиров не должно обеспечивать более 30% от всей поступающей энергии во избежание нездорового набора веча и должно сопровождаться переходом с насыщенных жиров на ненасыщенные и устранением из рациона промышленных транс-жиров.
  • Одним из проявлений здорового питания является ограничение поступления в организм свободных сахаров до менее чем 10% от суммарной поступающей энергии. Для получения дополнительного оздоровительного эффекта рекомендуется снизить этот показатель еще больше – до мене чем 5% от суммарной энергии.
  • Ограничение употребления соли менее чем 5 г в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых.
  • Государства-члены ВОЗ договорились о том, чтобы сократить употребление соли на 30% и положить конец к 2025 году росту диабета и ожирения среди взрослых, подростков и детей.

 

Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает избежать проблем неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить ряд неинфекционных заболеваний и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения в образе жизни привели к сдвигам в режиме питания. Население потребляет больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, транс-жиров, свободных сахаров или соли/натрия, и многие не употребляют в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового рациона будет зависеть от индивидуальных потребностей (например, от возраста, пола, образа жизни, степени физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев. Но основные принципы формирования здорового рациона питания остаются одинаковыми.

Здоровый рацион для взрослых

Здоровый рацион включает:

— Фрукты, овощи, бобовые, (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, не переработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис).

— По меньшей мере, 400г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

— Менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, что эквивалентно 50 г( или примерно 12 чайном ложкам без верха) для человека со здоровой массой тела, потребляющего примерно 2000калорий в день, но в идеале менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых концентратах.

— Менее 30% суммарной энергии за счет жиров. Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале). Промышленные транс-жиры ( содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах, и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.

— Менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использование йодированной соли.

Здоровий рацион для детей грудного и раннего возраста

В первые два года жизни ребенка оптимальное питание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие. Оно также снижает риск появления излишнего веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако указанные элементы также важны.

— Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.

— Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.

— Начиная с 6-месячного возраста, грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.

Авторы: Александр Коляда, геронтолог, специалист по продлению жизни;

                 Оксана Скиталинская, врач-диетолог центра здорового питания «100 років»;

                Андрей Беловешкин, врач, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья.