Рекомендации по сну для путешественников

Как правильно выбрать маску для волос?
Июнь 5, 2017
Правила удачного сна от доктора Бузунова
Июнь 5, 2017

Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг). Джет Лак может развиваться после быстрой смены 2 и более часовых поясов и сопровождается трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудщением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации которые посзволяют бытсро приспособиться к разнице во времени после перелета:

Пред путешествием:

  1. Планируйте прилет на несколько дней раньше. Если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
  2. Начните изменение времени Вашего сна ха несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите ли Вы на запад или восток соответственно).
  3. Закажите такой рейс, чтобы прибить в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: « Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
  4. Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
  5. Наденьте удобную одежду и обувь.

В самолете:

  1. Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное ( посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
  2. Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.
  3. Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
  4. Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Еслис же там утро или день, вы можете употреблять кофеин содержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.

В пункте прилета

  1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени Вашей усталости.
  2. В пункте прибытия ужин должен бить легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
  3. Примите Мелаксен в дозе 3мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.
  4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте поместному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
  5. По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
  6. Проснувшись утром, выйдете на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
  7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это не возможно – оденьте солнцезащитные очки.
  8. В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если Вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться 5 суток для полного восстановления.

Авторы: Александр Коляда, геронтолог, специалист по продлению жизни;

                 Оксана Скиталинская, врач-диетолог центра здорового питания «100 років»;

                Андрей Беловешкин, врач, автор и ведущий обучающих семинаров по ресурсам здоровья.