Сон и рекомендации ко сну

Правила удачного сна от доктора Бузунова
Июнь 5, 2017
Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми.
Июнь 14, 2017

Мы часто не осознаем, насколько важно качественно и достаточно спать для внешности, физического и психологического здоровья. Вместо сна в фокусе обычно диета и спорт, хотя сон стоит с ними в одном ряду

Среди других ЗОЖ-инструментов сон сильно недооценен, хотя это одна из основ, на которых строится здоровье. Мы обеспокоены правильным питанием, тренировками, но забываем нормально спать.

Если на плохом питании и без занятий спортом все равно можно (и у многих получается) дожить до старости. Пусть качество жизни и ухудшится, то без сна едва ли можно протянуть дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон – пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон – сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна мешает нормальному бодрствованию, ухудшает настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Ученые говорят, что недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения.

Как работает сон

В нашем организме есть система, которая напоминает, что пора спать по истечении определенного времени. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность засыпания. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще пробуждение.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их накапливается много, мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем все сильнее и сильнее вплоть до возможности отключиться и заснуть на ходу. Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из них – аденозин. Он накапливается в течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии при распаде аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальная молекула, которая обеспечивает энергией большинство реакций внутри клеток. Организма дл энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина становится много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием. То есть, большое количество накопленного аденозина говорит о том, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Сколько нужно спать?

Как правило, среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества – то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня, уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC 9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст – важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество, и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и эксперты в области анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т. д. Сегодня это самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность на уровне, эквивалентном полным 24 часам лишения сна. Четырехчасовой сон в течении недели приравнивается к 2 – 3 дням без сна.

К сожалению, одно из последствий лишения сна – нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже если ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и т. д.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции были выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

 Качество сна и искусственное освещение.

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать до 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны в ночное время, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды для того, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы – дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца в дневное время очень важно. Это помогает улучшать внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение. Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин, который сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокиратором выработки мелатонина.

Излучаемый приборами синий свет в ночное время нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга.

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии .

Тем не менее, освещение и электронные приборы – важная часть современного образа жизни. И они не собираются исчезать в ближайшее время. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно.

Другой вариант борьбы с синими лучами – программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ – F. Lux.

Мифы про сон.

  1. Нет ничего хуже бессонницы. Это испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку.

Мы, бывает, проводим бессонную ночь за чтением книги, игрой в карты или в гостях, но не считаем это катастрофой и на следующий день можем достаточно сносно себя чувствовать и работать. В то же время ночь, проведенная в попытках заснуть, воспринимается нами как нечто ужасное. Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.

  1. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть. Здесь можно привести результаты одного эксперимента, проведенного в Америке в 60 –годах. У 100 испытуемых в первую ночь зарегистрировали время, за которое они заснули. Перед второй ночью им сказали, что выдадут 100 долларов тем, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. И что бы вы думали? Среднее время засыпания увеличилось в 3 раза!!! Только 2 человека и 100 заснули быстрее. Вот к чему приводят попытки заснуть. Если они повторяются постоянно, то у человека формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Обычно это проявляется в том, что человек может очень хотеть спать, но только ложится в свою постель – сон как рукой снимает.

  1. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым.

Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя не отдохнувшим. Образуется порочный круг, чем дольше вы находитесь в постели. Тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

Если бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснуть, то можно применять одну из указанных ниже программ.

Рекомендации

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающее среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же  наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств.  Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Несмотря на то, что есть ситуации, когда выспаться, действительно, трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон – это все-таки вопрос приоритетов. Поставьте качественный сон в один ряд со спортом и правильным питанием.

Постоянство.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

Свет.

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы, не пропускающие свет. Другой вариант – маска для сна.

Избегайте воздействия яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина.

Хорошо. Если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18 – 22 С. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающее среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту трамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут не дать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан ( бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем – нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Сон на качественном, удобном матрасе поможет поддерживать хороший сон и осанку во время сна. Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и БАДы для сна

Мелатонин

Млатонин в таблетках – синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. В то время как он широко рекламируется и свободно продается без рецепта, это все же гормон, и сильно влияет на организм. Когда мы принимаем мелатонин, наш организм снизит выработку собственного гормона и в конце концов почти останавливает ее, вызывая большие проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий, особенно в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Кроме того, мелатонин имеет ряд побочных эффектов, как и любое лекарство.

Снотворные препараты

Их следует принимать только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены. Нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты – тремор, сонливость в течение дня и прочее. Что может быть опасно, если от человека на работе требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA – 300-400мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме – цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5НТР

Серетонин – предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина – гамма –аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан  (5НТР).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

 Автор: персональный фитнес тренер Irina Brekht  www.fitlabs.ru